Wat is mindfulness?

De Nederlandse vertaling van het woord mindfulness is opmerkzaamheid, aandachtig zijn of oplettendheid. Mindfulness wordt wel gedefinieerd als: “Het bewust en zonder oordeel aandacht geven aan het moment”. Door het trainen van deze vaardigheid kun je beter observeren wat zich in je lichaam en in je geest voordoet, zonder dat dit direct anders hoeft te zijn. Het houdt in dat je een open, nieuwsgierige en onderzoekende houding aanneemt tegenover dat wat je ervaart en zo objectief mogelijk kijkt naar dat wat zich van moment tot moment aandient. Dat wil overigens niet zeggen dat je alles wat er gebeurt, maar meteen oké moet vinden. Ook is het helemaal niet erg als je ergens een duidelijke mening over hebt.

Waar het om gaat, is dat je je bewust bent van de gedachten die er door je hoofd gaan, en dat die gedachten je gedrag en je gevoel beïnvloeden. Daardoor kun je de automatische piloot een stapje voor zijn. Je maakt weer bewuste keuzes, die op dat moment goed zijn voor jou, in plaats van het onbewust navolgen van overtuigingen in je hoofd. Er ontstaat een hogere mate van bewustwording en wijsheid waardoor je beter je eigen grenzen kunt bewaken.

Oorsprong

Mindfulness combineert moderne psychologische inzichten met oude en beproefde vormen van meditatie en yoga. Mindfulness is niet gebonden aan een bepaalde religieuze context, maar kan worden ingezet op een makkelijk toepasbare, praktische manier. Mindfulness wordt getraind met behulp van meditatietechnieken die zich bijvoorbeeld richten op de adem of op ons lichamelijk bewustzijn. Veel mensen die een training gevolgd hebben, vertellen beter gebruik te kunnen maken van hun vermogen om vanuit kracht en wijsheid om te gaan met alles wat zich in het leven voordoet.

Wat mindfulness niet is...
 
Het is ‘zweverig’

Je gaat juist de werkelijkheid onder ogen zien, hoe heftig die ook is. De bereidheid om de werkelijkheid aan te gaan is het wezen van mindfulness. Dus kunnen zijn met wat er is zonder het te willen vermijden of ontkennen.

Je mag niet oordelen

Het gaat erom dat je je bewust wordt van je automatische oordelen, deze even kunt uitstellen zodat je eerst goed naar de situatie kunt kijken. Het oordelen wordt hierdoor minder reactief. Het kan ook gebeuren dat je eerder grenzen aangeeft omdat je iets wat je jaren ‘normaal vond’ nu onaanvaardbaar vindt. (Bron 'Wat mindfulness niet is en wat dan wel', Edel Maex 2018)

Wat is er zoal onderzocht rondom mindfulness?

Het effect van mindfulness-based interventies (MBIs) is de afgelopen jaren veelvuldig onderzocht. Inmiddels zijn er vele studies gepubliceerd over de effecten van mindfulness-based interventies, zoals de Mindfulness-Based Stress Reductie (MBSR) en Mindfulness-Based Cognitieve Therapie (MBCT).

Een meta-analyse van studies die specifiek naar MBSR en MBCT keken bij ruim 8000 patiënten liet zien dat MBSR en MBCT symptomen van depressie, angst en stress verminderden en kwaliteit van leven en fysiek functioneren verbeterden (Gotink, 2015). Hieronder volgt een naar populatie gecategoriseerde samenvatting.

Mindfulness wordt steeds meer toegepast in de werksetting. Het meeste onderzoek naar effecten van mindfulness op het werk is uitgevoerd in beroepen waarbij hoge stressniveaus aan de orde van de dag zijn, zoals in de zorg en in het onderwijs. Recente systematische reviews van de literatuur (Janssen M et al. 2018, Lomas T et al. 2017) laten zien dat MBSR training bij verschillende beroepsgroepen stress, angst en burnout klachten vermindert en mindfulness vaardigheden, slaap, self-efficacy en tevredenheid met het leven bevordert.

Naast bovengenoemde effecten, zijn er aanwijzingen dat mindfulness positieve effecten heeft op werkgerelateerde uitkomsten zoals hogere productiviteit, werkbevlogenheid, betere communicatie, team klimaat en leiderschap (Good et al. 2015). De wetenschappelijke evidentie hiervoor is momenteel echter nog beperkt (Lomas T et al. 2017, Good et al. 2015).

Ook in het RadboudUMC Centrum voor Mindfulness wordt onderzoek gedaan naar het effect van mindfulness op werk. Zo werd in een recente RCT (Randomized Controlled Trial) bij artsen in opleiding tot specialist aangetoond dat MBSR over de gehele groep geen significant effect had op emotionele uitputting, maar wel bij diegenen die aan de training startten met een hoge score op emotionele uitputting (Verweij et al., 2018). Ook deze RCT liet weer zien dat mindfulness enige verbetering bewerkstelligde in o.a. persoonlijk functioneren, piekeren, mindfulness vaardigheden en zelf-compassie.

Studenten
Er zijn meerdere studies die aantonen dat MBSR behulpzaam kan zijn in groepen studenten met stress symptomen (zie voor een RCT met een follow-up van 6 jaar de Vibe et al. 2018). De meest recente studie op dit gebied vond plaats aan de universiteit van Cambridge. In deze studie werd bij 616 studenten aangetoond dat een mindfulness training stress gemeten tijdens de examenperiode verminderde.

Bij in het RadboudUMC Centrum voor Mindfulness hebben recent 232 medische studenten een MBSR training gevolgd. Ook bij deze groep was een afname van stress te zien en een toename in positieve geestelijke gezondheid  en tevredenheid met het leven. Deze effecten bleven bestaan tot 20 maanden na de training (van Dijk, 2017).

Post-traumatische stress-stoornis
In 2017 is door Hopwood & Schutte een meta-analyse uitgevoerd naar de impact van MBIs (Mindfulness Based Interventions) op de post traumatische stress stoornis. In dit onderzoek werden 18 studies geïncludeerd, waarbij twee- derde van de deelnemers veteranen waren. Hieruit bleek dat MBIs effectief zijn in het verbeteren van Post traumatische stress symptomen vergeleken met zowel controlecondities  (Hedges’ g=-044) als een wachtlijstconditie (Hedges’ g= -0,59). Deze data suggereren dat MBIs een goede aanvulling zouden kunnen zijn op andere behandelingen van PTSS. (Bron: Radboud UMC Centrum voor Mindfulness)